Klimakteriet och styrketräning

I samband med en utbildning om styrketräningens hälsoeffekter skrev jag ihop denna korta skrift;

Frågan är i ovanstående sammanställning var alltså om klimakteriesymtom kunde minska av styrketräning, inte om styrketräning är bra i klimakteriet...

Sammanfattningsvis fann jag enbart några få studier i ämnet, men de som finns talar för att styrketräning ger både färre "klassiska" klimakteriesymtom, men även andra hälsoeffekter.

Sammanfattningsvis har man sett både färre vallningar, ökad bentäthet, minskad muskelmassa, positiv effekt på fördelningen av fett/kroppsmassa/vikt, förbättrad lipidprofil i blodet, bättre kroppsbalans och ökad livskvalitet.

Min sammanfattning har ingen intention att vara en heltäckande inventering av det vetenskapliga läget i detta ämne, utan bara en liten inblick.

När det gäller styrketräning kan det räcka att till att börja med träna med sin egen vikt, även om hantlar, kettlebells etc ofta används.

Det viktiga är också att anpassa träningen efter den egna situationen!

Detta är extremt viktigt!

Om styrketräningen ger kraftig trötthet/utmattning strax efteråt, eller dagen efteråt - lyssna på kroppen och vila, eller minska träningen.

Är man "frisk" ger träningen bra resultat på sikt, för den som är på väg in i en utmattning/kronisk stress kan det vara rent av kontraproduktivt och förvärra tröttheten eller stressen!

Jag har genom åren träffat många kvinnor, som trott sig kunna träna sig pigga - men fått motsatt resultat och blivit frustrerade när en "gammal" metod inte fungerar i klimakteriet eller i en period av livet då återhämtning/lägre tempo behövs.

För mer info och kunskap hänvisar jag till t ex Monika Björns bok "Stark 50+" ( finns med under länkar och tips) samt andra kunniga träningspersoner IRL och på nätet.

Det verkar svårt att öppna pdf- filen…

Här kommer hela texten;

Klimakteriet och styrketräning

Cilla Wernekinck

Litteraturseminarium inlämning januari 2023

Del av kurs Linné universitet Styrketräning

Introduktion

Klimakteriet/den peimenopausala perioden i kvinnas liv infaller när cykliciteten i

menscykeln successivt ändras pga att äggstockarna och äggen åldras och slutligen slutar ägglossa. Tiden i klimakteriet varierar på individnivå.

På svenska kallas perioden för ”övergångsåldern”, och det stämmer bra.

Det är som en omvänd pubertet som påverkar olika kvinnor olika mycket.

Perioden pågår ofta i 1-10 år, och kan starta redan i 40-årsåldern, men oftast startar

den efter 45-årsålder.

MP i åldern 45-60 år anses normalt, och medelåldern för MP med ”svenska gener”

är ca 51 år.

Det är en period livet då hormonerna periodvis kan pendla starkt och det gör att det

gör att det också är svårare att vara i balans på många sätt och kroppen har svårare

att ”kompensera”.

Ca 30 procent av kvinnorna i denna period får så mycket besvär att det påverkar

livskvaliteten negativt.

Ca 70 procent får någon typ av symtom. Vanliga symtom är: Ökad kroppsvärme,

svettningar, vallningar (flush på engelska), sömnsvårigheter, hjärtklappning,

humörpåverkan med nedstämdhet, obefogad oro, humörsvängningar, ledvärk,

”känner inte igen sig själv”, (sämre sexlust).

Det har forskats en del på metoder för att minska klimakteriebesvären och öka

livskvaliteten och sk MHT Menopausal Hormonell Terapi med östrogen och olika

typer av progesteron/gestagener är en effektiv behandling och ökar livskvaliteten.(1)

Alla kvinnor kan använda inte – eller önskar inte behandling med dessa läkemedel pga

något oro för bröstcancer och tromboser.(2)

Några kvinnor har även haft bröstcancer och då är MHT kontraindicerat.

Fler och fler kvinnor är även skeptiska till läkemedelsbehandling och önskar mer

”naturliga” metoder, som de själva kan utföra/eller ta.

Arsenalen av metoder och behandlingar för att må bra i - och efter klimakteriet - kan

kombineras på individnivå för att öka livskvaliteten och förbättra hälsan på kort och lång sikt.

Bakgrund och frågeställning

Som gynekolog har jag god kunskap om vanliga tillstånd hos kvinnor. På och senare år

har jag haft många kvinnor i åldrarna 40 år (och uppåt) som patienter . De har som sökt

vård pga klimakteriebesvär, sömnbesvär, utmattning, rubbningar i mående mm.

Helhetstänkande och bredd känns viktigt för mig och jag breddar min kunskap för att

kunna rekommendera även annat än läkemedel till dessa kvinnor. Ofta talas det numera

om hur viktigt det är med styrketräning för kvinnor i åldern 50 + .

Min frågeställning blev därför att ta reda på bakgrunden till ovanstående och att utröna på

vilket sätt styrketräning kan vara hjälpsamt för kvinnor i perimenopaus - och senare, samt

vilka vetenskapliga stöd som finns för detta i tillgänglig litteratur.

Det som besvärar kvinnor mest tydligt och i vardagen - som är starkt kopplat till

klimakteriet - är vallningar och svettningar så väl nattetid som dagtid.

Ibland delger patienter mig historier från deras liv; såsom kvinnan som beskrev att hon

köpt ett kyltäcke för djur på Jysk som hon hade i sängen för att sova överhuvudtaget…

Hon vaknade av vallningar/svettningar sgs 1 gång/timme hela natten.

Träning och symtomlindring av klimakteriebesvär

Fysisk träning har ansetts vara ett bra och ”lågrisk” behandling av klimakteriebesvär.

Studierna som finns publicerade är dock inte konklusiva. Några påvisar effekt, några inte

(3,4,5).Det som studerats främst är aerobisk eller lågintensiv fysiskt träning - detta har visat

sig ha svag - eller ingen - effekt på värmevallningar (6).

Få studier har gjorts kring styrketräning och klimakteriebesvär.

Styrketräning och klimakteriet - bentäthet, muskler och metabolism

WHO rekommenderar styrketräning 2 gånger/vecka för alla vuxna, oavsett period i livet.(7)

Det ter sig om möjligt än viktigare hos postmenopausala kvinnor - dvs efter den fertila

perioden i livet. Detta pga av att muskelstyrka, bentäthet och metabolism minskar med

tilltagande ålder. Detta i sin tur medför ökad risk sjuklighet i form av benbrott/frakturer/

osteoporos, hjärtkärlsjukdom, diabetes, övervikt med ett flertal följdrisker, sämre

livskvalitet mm mm.

Styrketräning verkar kunna minska ovanstående, samt öka andra hälsoaspekter.(8)

I studien som refereras till visade att styrketräning gav positiva effekter på ett flertal organ

och system i kroppen - främst muskel-, ben- och fettvävnad och kan således ge bättre

livskvalitet hos ”åldrande” kvinnor.

En systematisk review artikel pulicerad 2012 kom fram till att styrketräning i tidig

postmenopausal fas med initial instruktion av utbildad personal sedan kunde ske hemma

med liten eller ingen utrustning hemma. De rekommenderar uppvärmning och

nedvarvning i slutet av passet med stretching, Det ter sig som detta kan göra att kvinnorna

bibehåller normal vikt, bihålla bentätheten och öka muskelstyrkan. Det ter sig även kunna

öka flexibiliteten, balans, koordination, minska hypertoni och förbättra blodfetterna.(9)

Styrketräning och klimakteriet - minskning av klimakteriesymtom

Få studier har gjorts kring styrketräning och symtomlindring av klimakteriebesvär, men

2019 publicerades en artikel av Berin et al. 10

en forskargrupp som utgår ifrån

Kvinnokliniken i Linköping där mycket forskning har bedrivits där sedan 90-talet kring

klimakteriebehandling - främst ”icke - farmakologiskt” med profession Mats Hammar i

spetsen.

Denna studie vid namn ”Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A

randomised controlled trial ”, är en randomiserad kontrollerad parallell grupp studie.

Deltagarna randomiserades till 15 veckors styrketräning eller ingen träning/”leva som

vanligt”.

Inklusionskriterier var kvinnor, 45 år - eller äldre, 12 månader - eller mer - efter menopaus

med 3 milda eller starka vallningar/dag under 2 veckors kartläggning innan ev

intervention/randomisering. Patienterna rekryterades under november 2013-oktober 2016.

Slutligen i studier deltog 29 kvinnor i interventionsgruppen och 29 kvinnor i

kontrollgruppen.

De som inkluderades till träning fick 15 veckor träna 3 gånger/vecka med 6 övningar i

sittande styrke/gymmaskiner och 2 kroppsviktsövningar. 11

, enligt ett protokoll

”American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance

training for healthy adults”. Övningarna bestod av 8-12 repetitioner; 2 set med 2 minuters

vila emellan I ”maskinerna” och till ”exhausting” I 2 set för kroppsviktsövningarna ( ca

20 rep/set). 7-10 minuters uppvärmning först och avslutades med dynamiska och statiska

stretchövningar. 1 gång i veckan deltog en fysioterapeut - som successivt ökade vikterna

på gymmet. De in kontrollgruppen fick inte göra några livsstils interventioner.

Primär outcome i studien var antalet/frekvensen av värmevallningar. Egenskattning/

dagbok användes.

Studien påvisade att antalet moderata till starka värmevallningar signifikant minskade hos

de postmenopausala kvinnor som styrketränade. Antalet vallningar minskade från i snitt 7,5/dag till 4,4/dag efter 15 veckors träning enligt ovan. Detta är en reduktion med 44 % i genomsnitt. I kontrollgruppen skiljde sig inte antalet värmevallningar i genomsnitt efter

15 veckor 6,6 (jämfört med 6,5)/dag.

Troligen mekanismen för effekten av ovanstående att endogena opioider under träningen(12) som påverkar termoregleringen i hjärnan .

Sammanfattning

Styrketräning verkar ha ett flertal goda effekter på kvinnor perimenopausalt ( under

klimakteriet) och efter klimakteriet/postmenopausalt.

Dessa effekter inkluderar minskade klimakteriesymtom i form av vallningar/flushes, ökad bentäthet/minskad förlust av bentäthet, ökad muskelsmassa/minskad förlust av

muskelmassa, positiv påverkan på fett/kroppsmassa/vikt, förbättrad lipidprofil i blodet, bättre balans och ökad livskvalitet.

Instruktion av kunnig person och guidning kring program verkar vara av vikt.

Behov av ytterligare forskning inom detta fält framkommer tydligt.

Jag personligen skulle vilja veta mer om hur man ska förhålla sig till denna typ av träning

hos kvinnor i utmattning, ME, låga testosteronvärden och med andra sjukdomstillstånd.

Rent teoretiskt skulle styrketräning kunna både hjälpa och stjälpa dessa kvinnor beroende

på omfattning och typ av styrketräning.

Således är det önskvärt att ha ett helhetsgrepp på individnivå och lyfta in delar såsom allmäntillstånd, stressnivå i kroppen, tarmhälsa, kost och proteinintag inom detta fält. Det ter sig väsentligt att ha rätt förutsättningar och byggstenar för denna typ av uppbyggande av kroppen.

Som alltid - allt hänger ihop - och mer kunskap ( forskning ) behövs inom även detta fält inom kvinnohälsa.

Referenser;

Baber RJ, Panay N, Fenton A; IMS Writing Group 2016 IMS. Recommendations on women's midlife health and menopause hormone therapy.menopause hormone therapy. Climateric 2016;19(2):109-50.
J.E. Rossouw, G.L. Anderson, R.L. Prentice, et al., Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy

postmenopausal women: principal results from the Women’s Health Initiative randomized controlled trial,JAMA 288 (3) (2002) 321–333

https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.3109/00016349009013303
https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2009/16030/
Duration_of_vasomotor_symptoms_in_middle_aged.10.aspx
https://scholar.google.com/scholar_lookup?

title=Factors%20associated%20with%20climacteric%20symptoms%20in%20women%20around%20meno

pause%20attending%20menopause%20clinics%20in%20Italy&author=P.

%20Di%20Donato&publication_year=2005&pages=181-189

Klimakteriet och styrketräning

Recent Posts

Comments